Forstrækning af muskulaturen i baglåret er en hyppig skade indenfor idrætsgrene med sprint og løb. Baglårsmuskulaturen består af tre muskler (semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris), og afhængig af belastning og idrætsgren bliver en eller flere muskler overbelastet med risiko for en fibersprængning.

Forebyggelse og behandling af fibersprængning – Er Nordic Hamstring nok?

Undersøgelser har vist at det er muligt at forebygge fiberskader i baglåret med styrketræning, specielt styrketræning mens musklen forlænges, altså ”eksentrisk styrketræning”. Nordic hamstring-øvelsen kan genoptræne baglårsmuskulaturen efter en fiberskaden, men også kan være med til at forebygge baglårsmuskel-skader.

Skader sker ofte i yderpositioner

Det er yderstillinger at vi som regel er svageste og her skaden ofte sker.

Problemet med denne Nordic hamstring-øvelsen er at den kun træner baglåret fra 90 graders bøjning i knæet. Ved sprint er er knæet fuldt bøjet og baglåret skal være stærkt i denne yderposition.

Se på Usain Bolt og hans følgere, deres hæl kommer helt op til bagdelen = fuld bøjet knæ:

Træn baglåret i yderpostion

Hvis du vil være stærk i hele bevægebanen og forebygge skader i baglåret og samtidig kontrollerer din krop bedre er det nødvendigt at træne i yderstilling.

I denne video gennemgår jer både en koncentrisk og excentrisk aktivering. Målet er at trække/holde hælen så tæt på ballen som muligt. Sænk langsomt underbenet igen. Hold resten af kroppen i ro.

Vær forberedt på dramastiske kramper i baglåret. Dette er ikke farligt, men blot et tegn på svaghed i positionen. Med træning vil kramperne foretage sig.