Forbedre din armgang med hænge-øvelser – styrk dit greb og teknik til OCR Forhindringsløb

OCR har mange forskellige forhindringer. Armgang, sving og andre forskellige udgaver af forhindringer stiller krav til grebsstyrken, overkropsstyrken og teknik.

Først og fremmest skal man kunne holde fast. Derefter kan man arbejde med skulderens bevægelighed og styrke.

Hænge-øvelser er en af de bedste modaliteter til at træne grebstyrke og samtidig styrke og bevægelig i skulderen, derfor er det mere specifikt end fx farmerswalk.

Hænge- og svingeøvelser kan laves på mange forskellige niveauer. Her er en af de mere avanceret som har stor overførbarhed til forhindringerne i OCR. En øvelse som kan udføres uden megen plads.

En mere simpel version kan være aktivt hæng:

At hænge for tid kan opbygge grebsstyrken. Du kan fx træne dig op til at hænge i 1, 2 eller 5 min. Men at hænge i to arme er ikke specifikt nok hvis du vil forbedre dig i OCR. Der skal du hænge i en arm.

Det at hænge en arm vil give styrken til at kunne gennemføre varieret forhindringer. Det vil opbygge din forbindelse mellem arm og krop gennem skulder og skulderbladet, så du bedre kan overføre kraften og få hele kroppen til at samarbejde. At hænge i en arm vil også være med til at forebygge skader hvis det gøres korrekt. Læs mere Hæng og hel din skulder | Skuldertræning & Terapi og Skulder / Bulletproof Body – En Arms Hæng

I denne video improviserer jeg hænge-bevægelserne. Jeg har trænet op til dette via den viden jeg deler i Hænge-øvelser – Online Program.

Bevægelserne i denne videoe er ikke OCR-specikke, men er udført med fokus på at bruge mindst muligt energi og lade moment, rytme og timing gøre arbejdet. Det er ikke specielt styrekrævende. Videoen er bare et forsøg på at vise en legende tilgang hvor jeg improviserer bevægelserne. Det kræver som sagt grebsstyrke, men også en fornemmelse og kropsforståelse for timing og brug af moment.

Jeg træner sjældent armgang eller sving men via min basis træning og forståelse for hænge teknikkerne kan jeg udføre armgang og tilpasse det efter behov.

Øvelserne i Hænge-programmet vil hjælpe dig med at skabe et solidt fundament og øge din kropsfornemmelse. En af øvelserne er stationært side sving:

At svinge på denne måde vil træne din fornemmelse for momentum og vægtskifte som er fundamentalt for at komme nemmere gennem forhindringerne i OCR.

Der et utal af måder at hænge på. Nedenstående kan bruges som en pause hvis din grebsstyrke er ved at slippe op. Det kan også være en overgang til at komme op over baren.

12991011_1134056999965922_1236501071729109566_n
Hænge øvelser for skulder, ryg og hofte

Ovenstående hænge øvelse er også med i programmet Hæng 2.0, læs mere:

Hænge-øvelser – Online Program

Programmet med Hænge-øvelser vil hjælpe dig med at opbygge styrke og bevægelsesfrihed. En frihed der gør dig tilpasningsdygtig og giver evnen til at forcere uventet/nye forhindringer i OCR fordi du kender teknikkerne og grundprincipperne for at bevæge din egen krop.

Køb programmet: Hænge-øvelser – Online Program

Brug kroppen, så forstår du bedre.

Skriv gerne hvis du har spørgsmål til programmet eller ønsker personlig/online undervisning for at optimere din teknik eller afhjælpe smerter/skader.

/ Thomas

En anden god måde at træne til OCR er at klatre i træer, læs mere: Træ-Træning. Det giver en alsidig og varieret udfordring.

hanging. træning i træ. træklatring.
Hænge øvelser, pull ups, skulder, skulder smerter

 

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google photo

Du kommenterer med din Google konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s