I denne omgang vil jeg vise dig syv øvelser/bevægelser som jeg bruger i min trænings praksis til at holde stængerne ved lige, på en mere holistisk måde end at strække/styrke en muskel af gangen. Fælles for øvelserne er at de har den samme start position, nemlig dyb hugsiddende aka squat og at alle øvelserne vil forbedre din squat position. Vil du ikke gerne forbedre din squat-position? Hvis du vil have en krop som fungere som en menneske-krop er svaret ja!

Squat er nemlig en fundamental menneskelig position, som er ved at forsvinde fra vores bevægelses repertoire grundet vores livsstil og indretning. Der er en vigtig position at have adgang til og en stræben efter at genvinde den kan for mange være med til give bedre funktion og dermed mindre smerter fra ryg, hofter, knæ og fod. Læs mere om fundamentale arketypiske positioner her.

Fokus i øvelserne er hovedsageligt at opbygge styrke, balance og mobilitet i hofte, knæ og fod. Bevægelserne kan bruges som rehab, prehab eller som træning i sig selv. De syv øvelser er vist i vilkårlig rækkefølge/sværhedsgrad. Nogle vil du måske have let adgang til, andre kan synes umulige. Alle øvelserne kan udføres i lettere eller sværere udgaver end de viste. Det er ikke sikkert de alle er passende til dig. Så pas på dig selv og lyt til kroppen. Jeg justerer fra gang til gang i min træning alt efter hvilken effekt jeg ønsker af træningen og niveauet af mine klienter.

Nå lad os komme til sagen. Første øvelse:

Stand up aka squat er en traditionel øvelse som ofte anvendes i traditionel træning. Sæt dig i squat og rejs dig kontrolleret op igen. Det er vigtigt at forsøge at holde hælene i jorden. Hvis dette er for svært kan du ligge en gren eller pude under hælene. Elevation af hælene vil stille mindre krav til ankel bevægeligheden og gøre positionen tilgængelig for dig med nedsat dorsalflektion.

Da jeg ikke udfører vægtløft, men har fokus på ankel, knæ og hofte, er det helt okay at runde i ryggen under udførsel af disse øvelser. Det kan faktisk fungerer som en slags terapi i og med at lænden og bækkenet bliver “åbnet op” og kommer væk fra en komprimeret position, som mange folk står i. Læs mere om rygtræning her og for et nyt syn på træning af ryg.
Knee drops er en bevægelse med stor terapeutisk effekt, som gavner bevægeligheden i tæerne, især storetåen og svangen (sørg for at udføre øvelserne uden sko eller barfodssko med en blødsål for optimal effekt). I bevægelsen bruges armene til modbalancerer. Dvs. at når knæene går frem, skal armene gå tilbage og vice versa. I starten kan det være svært at holde balancen. Støt gerne med hænderne i underlaget.

Single knee drop ændre vinklen lidt og kan blandt andet være med at åbne hofte i modsatte side af det knæ som bevæger sig ned.

Hip rotations er en af mine favoritter som jeg udfører dagligt da tilstrækkelig hofterotation er en vigtig komponent af en velfungerende krop. Patienters hofterotation testes i min fysioterapeutiske virke fordi nedsat evne til at roterer i hoften kan medfører problemer ændre sted i kæden fx op i lænden eller ned i knæene. Ved udførsel af denne øvelse fokuser på at bevæge knæet langt ud (udadrotation af hoften) og herefter styr knæet mod jorden (indadrotation i hoften). Forsøg at holde brystkassen rettet lige frem.

Single leg sit down skruer lidt op for niveauet. Der er behov for tilstrækkelig ankel og hofte bevægelighed, samt kontrol og balance. Der er også nogle kompressions kræfter på spil i forhold til knæet, som på nogle kan være terapeutisk, andre skadende. Start med at skifte vægten til den ene side og stræk modsatte sides ben frem. Herfra kontrolleres bevægelsen, undgå at falde ned på bagdelen, men sænk derimod bagdelen langsomt ned. Det kan hjælpe at tænke på at føre knæet op mod skulderen. Returner samme vej.

Single leg squat også kendt som pistol squat stiller STORE krav til bevægelighed, men især styrke og balance. Vi skruer derfor endnu en tak op for niveauet. Start som sidste øvelse med brug af vægtskifte til en side. Herfra aktiveres lår og hofte og tyngdepunktet føres op til du kommer til stående. Returner samme vej.

Ankel rotations anvendes til mobiliserer selve ankelleddet. Hold hele foden i underlaget under øvelsen. Start med at lægge vægten frem og kør så med uret rundt. Det er underbenets muskler, som har forbindelse til fod og ankel, som skal styrer og kontrollerer bevægelsen. Og husk at komme med uret også.

Kom ned på gulvet. Kom i gang. Nyd bevægelserne.

Følg også med på Facebook – www.facebook.com/bettermovefys – og tilmeld dig email-listen ved at sende en mail til info@bettermovefys. Så får du besked om åbne workshops, træninger, nye artikler og andre nyheder.

Thomas.