Jeg vil i dag dele en øvelse fra Hænge-øvelser – Online Programmet.

Stationary Lateral Swing (sidelæns sving):

Øvelsen er dynamisk og giver lidt liv til programmet, da mange af de andre øvelser fra programmet er mere statiske. Øvelsen er sjov og har et legende element på grund af svinget, men tag ikke fejl, den er også meget udfordrende (og har derfor også mange positive effekter). Den vil hvis udført korrekt hjælpe til at forstå momentum, timing og rytme i sving hængende fra hænderne. Den vil også virke som en forberedende øvelse til mere krævende sving øvelser og en arms hæng øvelser.

OBS! Sving giver en større påvirkning og belastning vil jeg råde dig til at være tryg ved passiv og aktiv hæng (læs mere om aktiv og passivt hæng) og kunne udføre disse uden smerter før du prøve denne øvelse.

Denne øvelse kræver større grebsstyrke end passiv og aktiv hang da det er en dynamisk
bevægelse.
Undgå for stor amplitude og hastighed i bevægelsen – progression skal ske langsomt i disse sving øvelser.

Denne øvelse kan både udføres passivt og aktivt eller med en spænding midt i mellem.

Løft hoften og ben i en side op mod ribbenene i samme side.

Giv slip på spændingen og gentag til modsatte side.
Forsøg at finde en jævn og flydende pendulerende bevægelse direkte til siden uden rotation i kroppen.

Ovenstående kan være en øvelse i sig selv, men du kan også gøre den lidt anderledes og sværere ved at give slip med en hånd.
Når du har oparbejdet nok momentum, kan du give slip med hånden i samme side, som du har løftet hoften op, når du når toppen af svinget og griber baren igen samme sted straks efter.
Sørg for den anden arm holdes strakt. Du skal ikke trække med armene, men lade svinget komme fra hofte- og benopdraget.

Undgå rotation i kroppen. Hold brystkassen rettet frem under hele bevægelsen.
Dette sving kan udføres i 30 sekunders sæt.

Øv dig også i at stoppe bevægelsen for at opbygge ekstra styrke og kontrol.

Ekstra (ikke vist på videoen).

Hvis du vil gøre dette til et bevægende sving, skal du flytte hænderne sidelæns på baren. Når du slipper med venstre hånd, skal du genplacerer hånden til højre en smule tættere på højre hånd eller helt ved siden af. Når du svinger med kroppen og løfter højre hånd, skal den genplaceres længere til højre. Gentages dette, kan du bevæge dig sidelæns ned langs baren. En teknik som er værd at træne hvis du fx dyrker OCR (læs mere om hænge øvelser til OCR).

Det var det for nu. Jeg håber du kan bruge øvelsen. Lad mig hører hvis du har nogle spørgsmål til den eller hænge øvelser generelt?