Hænge-øvelser for begyndere – tips til at komme i gang

Vil du gerne i gang med at høste nogle af fordelene ved at hænge?

Er du usikker på om det er for dig? Om du er stærk nok? Om din krop kan holde til det? Om man kan gøre det med smerter?

Det er meget meget få jeg ikke vil anbefale at hænge, men som med alt kræver det at man ved hvordan, hvorfor og hvor meget man skal gøre.

Jeg vil hjælpe dig i gang ved at dele et par af de mange tips, øvelser og videoer som er at finde i Hænge-øvelser – Online Programmet.

Se eksempler på nogle de mere krævende teknikker i videoen:

Hvis du ikke har erfaring med at hænge vil jeg IKKE råde dig til at efterligne øvelserne i ovenstående video. Kroppen skal have tid til at tilpasse sig ved at gennemgå øvelserne i programmet. Kroppen er fantastisk og kan med den rette tilgang tilpasse sig næsten alt. Tilgangen får du serveret i online programmet.

Her og nu er en god måde, at komme i gang med at hænge, at have benene i jorden først. Læs med…

Start let ud!
Når vi tænker på at hænge, er det ofte lodret ned fra en vandret bar eller gren, men man kan også hænge fra en vertikal pæl eller en dørkarm. At stå med begge ben på jorden og læne sig væk i en arm kan være en god introduktion til at belaste kroppen og forberede den på den større belastning
det er når hele kropsvægten skal bæres i armene. Det kan være en god måde for nybegyndere at starte på denne måde, især hvis du har smerter i skulderen eller overvægtig.

Hvis du har smerter, er begynder eller er overvægtig skal du gå roligt frem. Vejledning til dette findes i programmet.
I programmet gennemgåes øvelser for begyndere og disse kan justeres så belastningen er minimal, men der stimuleres stadig væk til at kroppen bliver stærkere og smidigere.
I videoen længere nede ser du et lille glimt af hvordan en af øvelserne kan se ud.

De første øvelser vil være med fødderne i underlaget og kun delvis belastning i skulderen (de allerførste i programmet vil endda være helt uden belastning i skulderen).
Som tiden går og din krop bliver stærkere og smidigere kan du følge øvelserne i programmet og arbejde dig op til at hænge frit (og smertefrit). Hvis det gøres rigtigt kan du få friheden i dine skuldre (og overkrop) tilbage ved hjælp af hænge-øvelser.

Følg nedenstående vejledning for at komme godt i gang.

Introducing Hanging Loads:

Start ud med at introducere en let belastning ved at “hænge” med fødderne i jorden.
Inden du får armene over hovedet kan du starte med at hænge fra fx en dørkarm, en vandret eller lodret stang for at opbygge grebsstyrken samt at få en blidere træk-belastning af skulderen.
Du kan lege med og undersøge, hvad det gør, når du justerer højden af grebet og dine fødders afstand. Jo tættere fødderne kommer på stangen, desto mere skal du bære i armen.

Hold positionen i 10-60 sekunder.

De fleste vil mærke et form stræk, men udover strækket gør strukturerne smidige bliver de også styrket. Det gør de da der er en vis belastning af din kropsvægt. Dog ikke så meget som hvis du hang helt frit. Det kan trænes op over tid.

Prøv også at ændre på skulderbladenes positioner. Træk dem fx ned, tilbage eller begge dele på én gang.

Du kan også vende ryggen til den genstand du “hænger” fra, så armen går bagud (som kan
forberede dig på den krævende German Hang øvelse).

I ovenstående øvelse kan du som i resten af hænge-programmet varierer med forskellige greb. Prøv af hvilken forskel grebet har på strækker i og omkring skulderegionen.

Læs mere om variation: Variation – I din træning og livsstil

Se nedenstående video for eksempler på forskellige greb.

Grib Variation

I denne video er lidt inspiration til greb. Brug gerne forskellige håndstillinger. Anvend fx
overhåndsgreb, underhåndsgreb, neutral eller en kombination.

Mere øvede kan også afprøve det krævende eagle greb som stiller store krav til bevægeligheden i skulderen (vist til sidst i videoen).
Hæng med bredt eller smalt greb.
Hæng mest i spidsen af fingrene eller tæt inde på ved håndleddet (false-grib som anvendes i
gymnastikken til fx Muscle-Ups).
Kombiner, skift og find selv på kreative greb. Der er intet rigtig og forkert.
Jeg introducerer nogle teknikker i hænge programmet. Prøv at sætte dem sammen og udvikle dem på din egen måde med tiden.

Lær mere i programmet. Hvis du er interesseret kan du læse mere om indholdet og købe programmet her: Hænge-øvelser – Online Program

Du kan også prøve øvelsen beskrevet i denne artikel: Hæng og hel din skulder | Skuldertræning & Terapi

Hvis du har hængt en del og gerne vil udvikle dig videre kan du finde mere inspiration her: Skulder / Bulletproof Body – En Arms Hæng

Tag kontakt hvis du er usikker og ønsker specifik hjælp til dit problem.
Jeg tilbyder privat undervisning/behandling, online coaching og workshops. Du kan også finde hjælp i Online Programmer.
For inspiration og mere viden følg også med på Facebook: www.facebook.com/bettermovefys – og tilmeld dig email-listen: http://eepurl.com/duU5nv. Så får du rabat og besked om åbne workshops og nye online programmer.
/ Thomas Pretsch
Hænge-øvelser for begyndere - tips til at komme i gang
Hænge-øvelser for begyndere – tips til at komme i gang hvis du er usikker, overvægtig eller har smerter.
Reklamer

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s