Et godt fundament – skulderbladets bevægelser

Har du ondt i skulderen? Skulder og nakke smerter? Afklemning i skulderen (impingement)? Ondt i eller under skulderbladet? Ondt når du kaster bold eller svømmer?

Vil du forebygge skulderproblemer?

Prøv følgende bevægelser. Hvor meget kontrol har du egentlig over dit skulderblad?

Bevægelserne er som sådan simple, men via mit arbejde som fysioterapeut har jeg set rigtig mange patienter, som ikke kan styre og bevæge skulderbladet. Det er et kæmpe problem!

Når skulderbladets bevægelser genvindes, svinder smerterne ofte, fordi skulderbladets position har effekt på skulderleddet som derved får optimeret forhold.

Udfør øvelserne med fokus på at mærke efter i kroppen. Du skal ikke tænke på din indkøbsliste, men mærke hvor og hvad der sker i kroppen.

Det kan også være en god ide at filme dig selv udføre følgende øvelser, så du har en ide om, hvor meget der rent faktisk bevæger sig.

Elevation / Depression

Før skulderbladene så højt op som muligt (elevation). Forsøg at dække ørene. Hold positionen kortvarigt før du sænker skulderbladene og presser dem så langt væk fra ørene som muligt (depression).

Protraktion / Retraktion

Nu skal du udforske skulderbladenes evne til at samle og sprede sig. Træk skulderbladene sammen mod ryggen (retraktion) og derefter gå modsat og spred dem fra hinanden, så de glider frem på ydersiden af brystkassen (protraktion).

Ovenstående bevægelser/øvelser er med i Hænge-øvelser – Online Programmet. 

De er også vist med hænderne over hovedet. For at få størst effekt af øvelserne, hvis du fx har ondt når du kaster en håndbold er det en fordel at træne i positioner med hænderne over hovedet. Dette kan være for belastende hvis du har ondt. Udfør da kun øvelserne med armene ned langs siden.

For at få mere styrke og et større stræk og derved mere mobilitet vil jeg anbefale hænge øvelser (det var først da jeg begyndte at hænge at jeg fik 100 procent styr på min gamle tilbagevendende skulderskade).

Inden du begynder at hænge, er det værd at investere lidt tid i at lære at bevæge din skulder og skulderblad med disse øvelser. Skulderbladets positioner og styrke vil blive udfordret, når du hænger med din kropsvægt.

Start derfor med at mestre ovenstående bevægelser først for at opbygge et godt fundament og en forståelse for kroppen før du hænger.

Måske har du slet ikke interessere for at hænge lige nu. Det er fint. Start med at få kontrol over dine skulderblad og der vil afføde mange gavnlige og positive effekter i sig selv. Hvis du er mere interesseret i hvad hænge-øvelser kan gøre for skuldersmerter, kan du læse mere og få tips til at starte med at hænge:

Hæng og hel din skulder | Skuldertræning & Terapi

Og her:

Hænge-øvelser – Hvorfor?

 

Tag kontakt hvis du ønsker specifik hjælp til dit problem. Jeg tilbyder privat undervisning/behandling, online coaching og workshops. Du kan også finde hjælp i Online Programmer.

Thomas.

For inspiration og mere viden følg også med på Facebook: www.facebook.com/bettermovefys – og tilmeld dig email-listen: http://eepurl.com/duU5nv. Så får du rabat og besked om åbne workshops og nye online programmer.