Hæng og hel din skulder | Skuldertræning & Terapi

Oldschool tilgang til skulderproblemer. Let og effektivt.

Ved naturlig bevægelse af skulder og arm skal skulderbladet have frihed til at bevæge sig og roterer med skulderen og armen. Hvis skulderbladet sidder “fast” kan der opstå smerter. Problemet er at folk sjældent får strukket hænderne helt over hovedet. Vi mister denne bevægelighed i kroppen. Dette kan give skuldersmerter og problemer andre steder i kroppen.

Skulderblad, kraveben og brystkasse skal bevæge sig frit når armen bevæger sig.

Vi har tidligere klatret og kravlet i træer og klipper for at overleve og finde mad. Vi er skabt til dette. Vores skuldre har brug for det. Disse bevægelse kan lindre skuldersmerter, samt genskabe skulderens stabilitet og naturlige bevægelser. Vi har altid gjort det. Hænge øvelser er tidligere blevet brugt terapeutisk.

Kroniske skuldersmerter vil i det fleste tilfælde have gavn af at hænge. Da det vil hjælpe til at normaliserer dit skulderblads bevægelighed og de-komprimerer selve skulderleddet (give mere plads) og samtidig give mere styrke i overkrop-, arm- og skuldermuskler. Plus det “åbner” din brystkasse.

Desuden er et det et af de bedste stræk for skulderregionen da det rammer skuldermusklerne som har forbindelse til ryg- og bryst. Disse muskler kan holde igen når armen skal op over hovedet. Ved at hænge åbnes skulder og brystkasse op og musklerne vil gradvis tillade bevægelsen igen.

Hvordan kommer du i gang?

Hvis det er mange år siden du har hængt er det vigtigt at starte roligt ud. Lyt til din krop og mærk efter. Let smerte er acceptabelt. Hvis det føles forkert er det sikkert forkert – søg professionel hjælp.

En måde de fleste skulder kan tåle at starte på er at hænge passivt og afslappet. Vær opmærksom på at dette dog ikke fordelagtigt for alle diagnoser.

Læs mere og få uddybende hjælp, vejledning og flere tips og øvelser i Hænge-øvelser – Online Program

Hæng:

  • Grib baren over hovedet.
  • Fødderne let i gulvet.
  • Stræk armene.
  • Slap af og lad skulderene komme op til ørerne
  • Hold brystkassen nede.
  • Træk vejret frit. Ved hver udånding forsøg at sænk ribbene lidt ned.
hæng
Passiv assisteret hæng, hænge øvelse
  • Hvis alt føles godt kan du hænge frit med fødderne fri af underlaget.
hæng2
Passiv hæng, hænge øvelse

Du kan hænge fra pullup-bars, gymnastikringe, trægrene mv. Du kan hænge med forskellige greb: smalt, bredt, underhånds, overhånds osv. Forskellige positioner og udgangsstillinger vil strække forskellige dele af skulderen. Prøv dig frem og find din ’stramme’ vinkel.

Sådan gør du træningen sværere: Når du har trænet hængepositionen passivt og aktivt, kan du begynde at svinge og bevæge dig mere dynamisk. Med den rette progression vil du også kunne træne dig op til at hænge i én arm, hvilket vil være fordelagtigt for at opbygge styrke i skulderen, fx for folk som dyrker kaste/ketcher-sport.

Du skal ikke hænge for at få større muskler. Men for at åbne skuldren, gøre den stærkere og mere robust. At hænge kan kurere skulder problemer hvis det gøres rigtigt og samtidig sørge for at du kan undgå en evt. operation.

Læs også: Skuldersmerter? Mindre Kniv, Mere Bevægelse – Undgå Skulderoperation

Grebet vil ofte være det svageste led. Det er ok. Hæng så længe du kan.

Samlet 5 min. hver dag. Start med 10 sekunder og øg tiden. Lav evt. en dagbog og skriv ned dag for dag hvor længe du har hængt og hvordan det føles.

Få alle mine tips, viden samt mange flere øvelser for både begyndere og eliteudøvere i online programmet. Læs mere om programmet: Hænge-øvelser – Online Program

Med tiden vil dine skuldre adapterer til denne nye belastning. Du vil få mere fleksible og stærke skuldre og smerten vil fortage sig. Skuldersmerter kan måske kræve ekstra behandling udover at hænge. Der findes ingen øvelse som kurer alle, men at hænge er fundamentalt og naturligt. Det vil give dig mere smidige skuldre. Der er mange flere hængevariationer og andre øvelser som vil være med til at hele og styrke din skulder. Fx SKULDERSTABILITET – DYNAMISK OG STATISK

Hvis du dyrker idræt som involverer kast/ketcher eller har arbejde som involverer brugen af skulder fx violinist eller maler vil du kunne øge din skulders sundhed og lindre smerter gennem specifikt tilrettelagte øvelser til dig og din situation.

For træning, undersøgelse, behandling eller online-konsultation KONTAKT.

Mere info: SKULDER KLINIK

 

 

3 thoughts on “Hæng og hel din skulder | Skuldertræning & Terapi

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google photo

Du kommenterer med din Google konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s